Czytelnia

Małgorzata Kawa

tel. 786 203 535
Umów się online

Wspomaganie wytrzymałości siłowej i szybkościowej

Wytrzymałość siłowa lub szybkościowa to zdolność do utrzymania wysokiego poziomu siły mięśniowej w nieco dłuższym okresie czasu (ok. 2 minut). Głównym składnikiem energetycznym wykorzystywanym w tym okresie wysiłkowym jest glikogen mięśniowy.

W czasie trwania wysiłku dochodzi do silnego wzrostu koncentracji kwasu mlekowego. Ten rodzaj sprawności znajduje szczególne zastosowanie w średniodystansowych biegach lekkoatletycznych (400, 800m) oraz w pływaniu. Podczas krótkich wysiłków trwających do dwóch minut, w organizmie, w wyniku beztlenowego spalania węglowodanów gromadzą się duże ilości kwasu mlekowego, który ogranicza wytwarzanie energii oraz hamuje prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, osłabiając lub uniemożliwiając zdolności wysiłkowe. W przypadku kształtowania wytrzymałości siłowej, istotny nacisk należy położyć na dostarczenie substancji o działaniu odkwaszającym. Z uwagi na powysiłkowe występowanie długu tlenowego, organizm narażony jest również na duży stres oksydacyjny, stąd w programach suplementacji wskazane jest stosowanie substancji o działaniu antyutleniającym.

Kierunek suplementacji

  • zmniejszenie poziomu zakwaszenia: dwuwęglan sodu, kreatyna, karnityna, kwas alfa-liponowy
  • ochrona antyoksydacyjna: witaminy i minerały wspomagające systemy antyutleniajace
  • regeneracja energetyczno-odżywcza – suplementy węglowodanowo-białkowe
  • wzmocnienie procesów antykatabolicznych – HMB

Praktyczny schemat stosowania

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Dwuwęglan sodu 300mg/kg masy ciała 2 godziny przed wysiłkiem nie stosować
L-karnitina 1g na czczo
1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem)
1g na czczo
1g wieczorem
HMB 1g na czczo
1g przed posiłkiem popołudniowym
1g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem
1g na czczo
1g przed posiłkiem popołudniowym
1g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem
Kwas alfa-liponowy 400mg po posiłku przedtreningowym
400mg po posiłku potreningowym
400mg po śniadaniu
400mg po kolacji
Witamina C 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach
Selen 100 ug na dobę po posiłku 100 ug na dobę po posiłku
Witamina E 100mg dziennie po wybranym posiłku 100mg dziennie po wybranym posiłku
Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu 5g na czczo
Odżywka węglowodanowo-białkowa (40-50% białka) 35g w ciągu dnia
50g 30 min po treningu
2 x 35g w ciągu dnia

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Wspomaganie mocy tlenowej

Moc tlenowa – to zdolność do wykorzystania tlenu w warunkach intensywnego wysiłku. Zapewnia możliwość utrzymania odpowiedniego stopnia intensywności pracy mięśniowej przez okres od kilku do ...

czytaj więcej

Wspomaganie szybkości

Szybkość to zdolność rozwinięcia dużej siły mięśniowej w przedziale od kilku do kilkunastu sekund.

czytaj więcej
Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe